當疫情與高溫疊加，和口罩形影不離的你，“呼吸”還輕松順暢嗎？

身邊不少朋友都表示如果在室外待太久，偶爾會(huì )有喘不上來(lái)氣的情況，特別是年紀漸長(cháng)、身體機能逐漸下降的長(cháng)輩們。

今天給大家帶來(lái)一套非常有用的“呼吸”運動(dòng)訓練。正確的呼吸能最大化減少呼吸耗能，增加肺通氣與呼吸效率，讓呼吸更通暢。

“呼吸”運動(dòng)訓練

適用于感染新冠人群?jiǎn)幔?/span>

適合的。

既往有呼吸系統疾病的患者感染新冠，其呼吸系統的負擔加劇，這對呼吸系統器官功能及免疫功能是一個(gè)嚴峻挑戰，而科學(xué)有效的呼吸管理可以提高肺的通氣效率，促進(jìn)氣道分泌物的清除，更有助于呼吸系統的恢復，保障功能運轉。

哪些人群不適用？

不過(guò)也不是所有人都適合自己在家練習這套“呼吸”運動(dòng)訓練。

對照下自己的身體狀況，如果你有下面這些問(wèn)題，建議及時(shí)就醫，在專(zhuān)業(yè)人士指導下進(jìn)行訓練。

胸悶氣促。

靜態(tài)時(shí)心率＞100次/分。

血氧飽和度＜95%。

血壓異常（＜90/60 mmHg或＞140/90 mmHg）。

體溫＞37.2℃。

氣道高度敏感、劇烈咳嗽。

頭暈、頭痛、心悸、出汗。

一切準備就緒，那么現在就開(kāi)始吧！

首先，需要選擇一個(gè)比較空曠的場(chǎng)地或者單獨的房間。

1）膈肌訓練

腹式呼吸+縮唇呼吸（呼吸節律）：

用鼻子緩慢吸氣，嘴巴嘟起均勻緩慢吐氣，吸氣時(shí)最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動(dòng)；吐氣時(shí)，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。吸氣3秒，吐氣6秒。訓練時(shí)間3分鐘為宜。

膈肌阻力訓練：

取仰臥位，在肚臍上方放置0.5～1 kg沙袋（可用同等重量的書(shū)本或米袋代替），集中精力于加壓部位，用鼻緩慢吸氣，使腹部抗阻緩慢隆起，保持2～3秒，再用口呼氣，自然放松。重復10～15次，每練習5次，可間斷休息30秒。

膈肌等長(cháng)收縮訓練：

取坐位，雙手相握伸直上舉，用鼻緩慢吸氣4秒，胸廓向兩側充分擴張，用口均勻緩慢吐氣8秒。重復10～15次，每練習5次，可間斷休息30秒。

2）胸廓活動(dòng)度訓練

緩慢吸氣時(shí)，雙手外展，吐氣時(shí)身體向一側旋轉。

雙手抱頭，吸氣時(shí)抬頭挺胸，雙手向外打開(kāi)，吐氣時(shí)，低頭縮胸，雙手收攏。

雙手外展90度，用鼻緩慢深吸氣，同時(shí)雙手向兩側最大范圍的張開(kāi)，經(jīng)口吐氣時(shí)，雙手肘互相靠攏，在胸前相貼近。

3）有效咳嗽訓練

用鼻緩慢深吸氣，吸氣后，屏氣保持3秒，身體前傾，張大嘴，快而短促的連哈3次氣。再次用鼻緩慢深吸氣后屏氣保持3秒，調動(dòng)胸、腹肌力量，完成1次響亮有力的咳嗽。避免用嗓子發(fā)音出現清嗓子的行為，這不是正確的咳嗽方式。

4）有氧運動(dòng)

運動(dòng)方式：采用大肌肉的全身運動(dòng)，如快走，八段錦，六字訣，慢跑，騎自行車(chē)等。

運動(dòng)強度：循序漸進(jìn)、由低強度到中等強度逐步進(jìn)階。

運動(dòng)頻率：每周3～5次。

運動(dòng)時(shí)間：每次20～40分鐘為宜。

作者：吳曉瓊 復旦大學(xué)附屬中山醫院 康復醫學(xué)科