盛夏傍晚的公園和小區廣場(chǎng)，健走隊的音樂(lè )聲收工的時(shí)間也是越來(lái)越晚了。隊伍里男女老少精氣神兒十足，很多一旁路過(guò)的年輕人都表示自愧不如，完全跟不上。很多健走運動(dòng)愛(ài)好者不僅堅持參加每天的“團健”，而且還有意在速度、步數上不斷提升，認為這些數值都是多多益善的，走的越快、越遠，對身體越好，強身健體，延年益壽！

常常有心臟病患者還會(huì )問(wèn)我：“醫生，等我出院了也去參加健走團，會(huì )不會(huì )讓心臟更強勁點(diǎn)？”在這里，想跟大家說(shuō)一句：運動(dòng)雖好，也不能過(guò)量！

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生命在于運動(dòng)

但必須是“合理運動(dòng)”

的確，長(cháng)期堅持合理運動(dòng)不僅有助于心臟病的恢復，更能減少各種疾病的發(fā)生，甚至有助于壽命的延長(cháng)。有權威研究證實(shí)：美國和歐洲一項 144 萬(wàn)人的大型研究分析，積極鍛煉可以降低 13 種癌癥的風(fēng)險。比如食管腺癌降低 42 %，肝癌降低 27 %，肺癌降低 26 %！此外，運動(dòng)鍛煉也能夠預防骨質(zhì)疏松、控制血壓，甚至堅持每周 4 天散步，每次 40 分鐘，能降低每年 25 %- 50 %的感冒次數，感冒痊愈的時(shí)間也會(huì )縮短一半！

可關(guān)鍵是：并不是所有的運動(dòng)都是“合理運動(dòng)”。

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如何判斷運動(dòng)項目是否“合理”？

合理運動(dòng)有兩個(gè)關(guān)鍵要素，其一是運動(dòng)強度，其二是運動(dòng)種類(lèi)。

無(wú)論進(jìn)行哪種運動(dòng)，都要先考慮安全性，再考慮鍛煉效果。也就是根據自身的健康狀況和心肺運動(dòng)挑選合適的運動(dòng)方式。如果超過(guò)了自身的耐受程度，往往會(huì )損害健康。而運動(dòng)時(shí)將心率控制在“目標心率”范圍內，是一項科學(xué)而簡(jiǎn)易的方法。如何來(lái)計算自己運動(dòng)時(shí)的安全心率范圍呢？

1.對于身體沒(méi)什么毛病的健康人來(lái)說(shuō)，如果平時(shí)不經(jīng)常鍛煉，運動(dòng)時(shí)的心率上限為：170 -年齡；平時(shí)規律鍛煉的朋友，心率上限為：180 -年齡。

2.對于患有基礎心臟病的人來(lái)說(shuō)，目標心率=(最大心率一靜息時(shí)心率)× 60 ％+靜息時(shí)心率。

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“健走團”不“健康”的原因

對于中老年朋友來(lái)說(shuō)，快走確實(shí)是一種合適的鍛煉方式。但是，很多朋友真的是有些過(guò)“度”了。

快走的運動(dòng)量應堅持“過(guò)猶不及”原則：大多數朋友每天堅持六千步，每次運動(dòng)半小時(shí)左右即可。很多“暴走團”動(dòng)輒兩三萬(wàn)起步，一走就是 2 小時(shí)，長(cháng)壽未必見(jiàn)效，但造成半月板或是腿部肌肉損傷可能就得先去骨科住院了。

我們在進(jìn)行快走前應先慢走 5 - 10 分鐘，步伐幅度以身高的二分之一為宜，比如身高 1 米 6 的朋友，步伐幅度保持 80 厘米左右即可。另外，在快走運動(dòng)結束后應進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸恢復動(dòng)作，這樣可以緩解劇烈運動(dòng)后造成的不適。

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“長(cháng)壽”運動(dòng)未必一定要激烈

其實(shí)，不少運動(dòng)項目已經(jīng)被證實(shí)可以“長(cháng)壽”。根據《英國運動(dòng)醫學(xué)雜志》一項 8 萬(wàn)人的研究報告顯示：持拍運動(dòng)，比如乒乓球、羽毛球，可以降低綜合死亡風(fēng)險 47 %，降低心血管疾病死亡風(fēng)險 56 %，高居“長(cháng)壽運動(dòng)”第一名；游泳，可以降低綜合死亡風(fēng)險 28 %，降低心血管疾病死亡風(fēng)險 41 %，排名第二；此外，瑜伽、跑步也都是值得推薦的運動(dòng)方式。